Как справляться с тревогой: 5 простых техник

Тревога — частый спутник современного человека. Она может возникать из-за стресса, неопределенности или перегрузок. Хотя тревожные состояния — это нормальная реакция организма, важно уметь с ними справляться, чтобы они не переросли в хроническое состояние. Предлагаем 5 простых, но эффективных техник, которые помогут снизить тревогу и вернуть спокойствие. 1. Дыхание 4-7-8 Метод, разработанный доктором Эндрю Вейлом, помогает быстро успокоиться: • Вдохните через нос на 4 счета. • Задержите дыхание на 7 секунд. • Медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите 3–5 раз. Эта техника снижает уровень кортизола (гормона стресса) и активирует парасимпатическую нервную систему. 2. Техника «5-4-3-2-1» (заземление) Если тревога накрывает внезапно, сосредоточьтесь на ощущениях: • 5 вещей, которые видите. • 4 тактильных ощущения (например, ткань одежды, ветер на коже). • 3 звука вокруг. • 2 запаха. • 1 вкус (можно выпить воды). Это возвращает внимание в «здесь и сейчас», снижая тревожные мысли. 3. Прогрессивная мышечная релаксация Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы тела, начиная с пальцев ног и заканчивая лицом. Это снимает физическое напряжение, связанное с тревогой. 4. Замедление и структурирование мыслей Тревога часто вызвана хаотичным потоком мыслей. Попробуйте: • Записать тревожащие мысли на бумагу. • Разделить их на «факты» и «предположения». • Спросить себя: «Что самое плохое может случиться? Как я с этим справлюсь?» 5. Физическая активность Даже 10-минутная прогулка или легкая разминка снижает уровень тревоги за счет выработки эндорфинов. Когда стоит обратиться к психологу? Если тревога мешает жить, вызывает панические атаки или бессонницу — важно получить профессиональную помощь. В нашем центре работают специалисты, которые помогут вам справиться с тревожными состояниями.